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    戶外知識 | 徒步還有限制?哪些人不適合徒步

    時間:2018-09-19作者:guanli 點擊:
        秋季陽光明媚、天高氣爽,適合參加徒步、登山、露營等戶外運動。其中徒步就是一個很好的選擇,它不僅可以鍛煉身體,還能愉悅精神、舒解心理壓力。但徒步是一項很講究的戶外運動,并不是每一個人都適合徒步,也不是每一個人都知道如何正確徒步。
        不適合秋季徒步的人
        1、腿部、腰部有疾病的人。如關節炎、骨關節病、腰間盤突出和骨質疏松癥等。
        2、冠心病患者。徒步爬山時體力消耗較大,血液循環加快,身體負擔加重,易誘發心絞痛、心肌梗塞。
        3、眩暈癥患者。容易摔倒。
        4、高血壓患者(超過180mmHg),血糖很高的人(超過16.7mmol/1.300mg)。
        5、有化膿性疾病或者外傷未愈的人。
        這五類人不適合出去戶外進行徒步運動,而能出去戶外運動時,一定要用正確的徒步方式,一些人不但不懂得正確徒步,反而在徒步中養成了病,這就折了夫人又折兵。
        長期用錯誤的方法徒步會引發疾病
        英國劍橋專門研究走路的健身專家肯•馬特遜表示,“例如,許多徒步者走路搖搖晃晃,顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手,這些雖然看似都是小事,但日積月累,可能讓你患上徒步暗傷。
        錯誤一:姿勢不良
        徒步者們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種:低頭,或者頭抬得過高導致身體后仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡,讓背部下方肌肉受到過大壓力,從而可能拉傷和疼痛。
        除此之外,彎腰駝背、挺出小腹也都是健走錯誤的姿勢。很多人在健走時常彎腰駝背,長期下來,容易肩頸酸痛,而且久了會定型,甚至駝背情形會愈趨嚴重;而對于希望通過運動健康瘦身的人來說,健走時,沒配合收小腹的動作,可能事倍功半。
        糾正方式:不要向上或者向下看,目視前方,脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放松的。平時就應培養縮小腹的習慣。
        錯誤二:身體太松垮
        甩手幅度過大,腳步太大,落地跺腳,這些都是常見的走路中身體松垮的現象。違背常規走路的徒步者,不但會影響速度,而且可能引發脛部發炎和酸痛。
        糾正方式:保持手臂緊貼身體,擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度,手肘貼緊身體,向前及向后擺動。
        與此同時,雙腳邁出的步幅應該統一,并保持正常距離,步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單:伸直你的一條腿,腳跟接近地面但不著地,然后身體前傾,這時前腳腳跟落地的位置,就是你正常情況下的合理步幅。至于落地時應該稍微輕一點,重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。
        錯誤三:路線重復
        每個徒步者都知道鍛煉越有趣越好的道理,但專家指出,很多徒步者卻懶于規劃線路。“許多步行者不愿意計劃好線路來保持步行的趣味,他們總是走同一條路,然后又自己覺得沉悶。”
        糾正方法:改變場景,走不同的路,偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速,例如極速走30秒,然后放松90秒;或者走更長的距離,這樣可以進一步挑戰個徒步者體能,但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且,偶爾應該休息一兩天,避免過勞。
        錯誤四:背太多東西
        手機、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包,把以為會用到的東西拼命往里面塞,其實背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。
糾正方法:最好是兩手空空,頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有,雙肩背包比單肩包包來的好,因為肩膀受力平均,較不會傾斜。
        錯誤五:未做拉伸出發或者立即停下
        沒做暖身或伸展運動就出發,容易拉傷肌肉;健走時突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。
        糾正方法:如果場地適合,可以先拉筋伸展,讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步,先花5分鐘散步,會增加血流到你的腿部肌肉,達到暖身效果,再遞增速度。快到終點站時,也給自己5分鐘時間,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。
        錯誤六:不量力而為
        入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。
        糾正方法:建議先從每天15分鐘走起,一周至少運動5天,第二周起,增加為20分鐘,漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。醫生提醒,“健步走”不是盲目走,要有科學的方式,一定要在相對平整的路面上,循序漸進的開始訓練,根據第二天身體的反應,找到適合自己的強度。
        長期用錯誤的徒步方法徒步會給你帶來疾病,而正確的徒步方式則會讓你釋放壓力,真正放松自己,并在堅持中收獲健康。下面關于徒步的十個技巧,一定要牢記。
        7種徒步技巧讓你的鍛煉更有效
        1、做好充分的準備
        開始徒步之前,做好充分的準備活動。包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。
        2、盡量減少負重
        出發之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山,行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。
        3、時刻調整步伐
        有些人在徒步中不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞;大步行進時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。
        4、穿適合徒步爬山的鞋
        記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要時刻注意防滑。還有,走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
        5、千萬不要“鎖關節”
        當大腿過度勞累的時候,徒步時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
        6、注意辨別方位
        隨時要注意所經過的明顯得自然標志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等,這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。我們徒步的地區,大都有當地人活動,也可根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線,可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。
        7、把握時間概念
        徒步的時候,最好帶只手表,這樣對時間能有一個清晰的概念,知道自己還有多少路程要走。每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的,可以向當地人咨詢一下當地太陽落山的時間,根據時間及時地尋找營地或準備休息,徒步的時候要盡量避免走夜路。
        違背常規地徒步不但會影響徒步速度和行程,而且可能引發脛部發炎和酸痛。幾種徒步者走路時可能犯下的錯誤,今天小編在這里為大家糾正了。大家今后徒步一定要用正確的徒步方式、用腳步丈量自己想要抵達的地方,并且在徒步找到更好的自己。
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